こんばんは🌒
今回は、ホットヨガに実際に通ってみた感想を正直レビューしていきたいと思います。
美肌やメンタルケア効果、汗だくの爽快感など正直な感想をシェアします。
スタジオとおうちヨガの違いや、簡単にできるポーズをご紹介。
ホットヨガって？
通常のヨガに「温める」要素を加えたホットヨガ。
体をじんわり温めることで筋肉がほぐれ、普段は伸ばしにくい部分までスムーズに動かせます。
発汗によるデトックス効果も人気の理由です。
ヨガとホットヨガの違い
ヨガは、ヨガの流派ハタヨガを基本に呼吸を行いさまざまなポーズをとりながら、心とカラダを整える運動のひとつです。
多くのヨガスタジオでは、ヨガインストラクターの指導のもと、ヨガポーズをとりますが、慣れてきたら自分のペースでヨガを楽しむことができるため、年齢を問わず行える運動としても知られています。
ホットヨガは、室温33～36℃、湿度60％～65％の室内でヨガの基本となるハタヨガを中心としたヨガポーズやエクササイズを行うヨガです。
次にヨガ及び、ホットヨガがもたらす心とカラダの効果について、それぞれお伝えいたします。
ホットヨガがもたらす効果
①美肌効果
大量の発汗で毛穴が開き、代謝がよくなることで翌日の肌がつるんと感じられる。
ヨガスタジオのお姉さんにも、すっぴんでヨガをするほうがより効果的だと教えてもらいました◎
②自律神経のバランスを整え心を穏やかにさせる効果
ヨガが他のエクササイズよりも、心へ影響すると言われる理由には「呼吸」が大きく関係しています。特に呼吸は、自律神経をコントロールする唯一の方法とも言われています。
ヨガをするときの呼吸は「穏やかでゆっくりとした呼吸」を繰り返し行うため、自然と心が穏やかになり、リラックス効果も高まると言われています。
③カラダの不調を改善し予防する効果
ヨガでは、関節や筋肉に負荷がかからないように、自重(自分のカラダの重さ)を使いながらさまざまなヨガのポーズをとります。
ヨガのポーズには、たくさんの種類があり、ポーズ一つひとつにカラダを整える役割や効果があると言われています。例えば、背中を丸めるポーズは、内臓の働きを良くさせ、背中を反らせるポーズは腰痛予防に効果があります。
このように身体も心も整えてくれるホットヨガ。私も実際に通ってみて、仕事が忙しくて疲れた日でもホットヨガをすると自分の内面に意識を向けることができ、とてもすっきりするのを感じました。
スタジオ VS おうちヨガの比較
◎スタジオのメリット
・インストラクターの指導があるので正しいポーズを取れる
・温度・湿度がしっかり管理されていて汗がかきやすい
・年齢問わず様々な女性が通っていてモチベーションになる（みなさん自分と向き合う時間を過ごされている印象で、いい意味で周りが気になりません◎）
△スタジオのデメリット
・自宅の近くにないと通いずらい（信じられないくらい、汗だくになります（笑））
・費用がかかる
◎おうちヨガのメリット
・好きな時間にできる
・低コスト
・人目を気にせずできる
△おうちヨガのデメリット
・室温・湿度の調整が難しく上手く汗をかきずらい
・自己流になりがちでフォームが崩れる可能性あり
どちらにもメリット・デメリットがあるので、しっかりダイエット目的の方・1人だと続かなそう…という方はスタジオ、人目を気にせずリラックス時間を過ごしたい方はおうちヨガというふうに、目的によって選んでも良いと思います🌒
おうちでできるホットヨガ
自宅でホットヨガを行う際のポイントを5つご紹介します。
ポイント１ きれいなポーズ＝ヨガではありません。
「きれいなポーズが出来るようになること」がヨガではありません。
ヨガのポーズを通して、「体と心を整え、強くすること」が目的です。
そのため、できないポーズにこだわるのではなく、
心地よい刺激を感じることを大切にしましょう。
体の固いところ、柔らかいところ、筋肉への刺激を感じてみましょう。
また、深い呼吸がキープできるかも大切なポイントです。
自分が気持ちよくポーズができているかを、常に確認しながら練習をしましょう。
ポイント２ 食後２時間はあけましょう。
胃に食物が入っているときは、血液も胃に集中しています。
酸素は血液と共に身体中に運ばれるため、胃に血液が集中している状態では、ヨガのポーズの効果も半減してしまいます。
また体をねじったり、腹部を圧迫するようなヨガポーズもあるため、
胃の中がいっぱいだと苦しく感じてしまうことも…
そのため、食後すぐのトレーニングは避けるほうが無難です。
もし可能であれば空腹時のトレーニングを心がけましょう。
ポイント３ 身体を締め付ける服装は控えましょう。
ヨガは、体を伸ばす・腕を上げる・足を曲げるなど、普段の生活よりも身体中を動かして行います。
またヨガポーズ中には、たっぷりと呼吸をする必要があります。
そのため、必要以上に体を締め付ける下着は柔軟な動きを妨げてしまいます。
またポーズ中に痛みや息苦しさを感じてしまうこともあるでしょう。
おうちヨガは家の中のトレーニングなので、人目は気にせず、身体と心を開放してトレーニングしましょう。
カップ付きのタンクトップや、スポーツ用の下着を着用すると、快適に練習できますよ。
ポイント４ 一定の鼻呼吸を心がけましょう。
ヨガのポーズ中は、可能な限り鼻で呼吸をしてみましょう。
口を閉じて、鼻から息を吸い、鼻から吐いていきます。
鼻呼吸のメリットは、鼻腔や鼻毛による異物の除去や、吸気(吸う息)の加湿があります。
「口は体の中で一番大きな穴」と呼ばれ、鼻に比べると異物除去をしてくれるフィルター機能が無く、実はとても無防備なもの。
花粉症などで鼻詰まりがある方も、ヨガの練習中になるべく鼻呼吸を心掛けることで、いつの間にか鼻の通りが良くなることもありますよ。
息を吐く長さは一定にし、ポーズ中は息を止めないようにすることがポイントです。
ポイント５ ヨガマットを使いましょう。
ヨガのポーズ練習を行う場合は、なるべく専用マットを使いましょう。
ヨガのポーズでは、片足で立つバランスポーズなどがあるため、足下を安定させて行う必要があります。
またお尻、ヒザ、ヒジなどを軸にする場合も、マットを敷くことで厚みや弾力性が出るため、快適に練習をすることが出来ます。
健康のために始めたヨガで、もし足が滑り、怪我をしたら大変です。
ヨガマットは安いものであれば、2,000円程度から購入できますので、安全のためにも、ヨガマットを使いましょう。
おうちヨガにおすすめのヨガポーズ
🍑キャット & カウ
✍効果：背骨の歪みを取り除き、神経をリラックスさせてくれるヨガポーズ。
キャット（猫）のポーズとカウ（牛）のポーズを繰り返すことで、背中の筋肉をほぐしてくれます。
リビングでも寝室でもできる、おうちヨガにピッタリのポーズ！
1.まず、四つ這いから入ります。
2.吐きながら背骨をひとつずつ丸めます。
3.吸いながら背骨をひとつずつ反らせる。
※5回ほど繰り返します。
🍑レッグランジ
✍効果：お尻から足全体を使うため、足の引き締めに効果的。むくみが気になるからにもオススメのポーズ。
お尻の大きな筋肉である「大臀筋」をしっかりと使うポーズのため、ヒップアップも期待できるオススメのヨガポーズ。
先ほどご紹介したキャット&カウの四つん這いから、片足をだけ前方へ移動させ、両手と片足で、力強く体を支えてみましょう。
1.手は肩幅に広げ、てのひらをしっかりとマットへ付きます。
2.脚は腰幅に広げ、足の甲もマットへ付きます。
3.四つん這いの姿勢を作ります。
4.お腹に力を入れて、ゆっくりと片足を後ろへ伸ばしましょう。
この時、伸ばした方の足のお尻が、下へ落ちないように。しっかりとお腹に力を入れておきましょう。
もしお腹の筋肉がプルプルしたら、腹筋がしっかりと使われている証拠です。
5.後ろへ伸ばした足を、手と手の間に下ろしましょう。
6.ひざを足首の真上まで曲げます。
7.後ろの足は、足の甲でマットを押しましょう。もし余裕があれば、爪先をマットへ付きます。この時、カカトで後ろの壁をけるようにしっかりと後ろへ突き出します。
8.ヒザをゆっくりと持ち上げ、後ろの足を力強く伸ばしましょう。
※5呼吸ほどキープしたら、前に持ってきている足を、後ろに戻しましょう。
足を揃えて、最初の四つん這いに戻り、反対側を行いましょう。
🍑木のポーズ
✍効果：背骨を伸ばし、身体の重心を感じるバランスポーズ。しっかりとした、体の中心軸と感じることで、バランス感覚を養うポーズです。また片足立ちのポーズのため、足の強化にも繋がります。
立って行う、片足のバランスポーズです。
グラグラと不安定になってしまうこともある、少しチャレンジングなポーズ！
最初は壁や柱に、手をそえてやってみましょう。
1.両足を揃えて、手も体にそわせて真っ直ぐに。
軸足にする方の足へ、ゆっくりと重心を移動しましょう。
2.軸足と反対の足をゆっくりと持ち上げます。
引き上げた足を90度外側に回転させましょう。
3.内かかと→ふくらはぎ→足の付け根と、徐々に足を上に引き上げます。
バランスの取れるところまで、足を上げてみましょう。
4.足を上げた状態で、余裕があれば、胸の前で合掌してみましょう。
さらに、余裕があれば手を頭の上に挙げてみましょう。
※30秒くらいキープ。息を吐きながら基本の立ち姿勢に戻り、脚を入れ替えて反対も同様に行います。
モチベーションは、”可愛いヨガウェア”
正直、しんどいポーズもあるホットヨガ。
でも「お気に入りの可愛いウェアを着たいから頑張ろう！」と思えるのも大事なモチベーションになります。
鏡に映った自分の姿がちょっと整って見えると、それだけで続けたくなります…◎
まとめ
いかがでしたか？ホットヨガに通ってみた感想は「思ったより汗だくでしんどいけど、終わったら最高にすっきり！」。美肌やメンタルケアにも効果を感じられ、気持ちをリセットしたいときにもぴったり。
スタジオに通うのも、自宅で気軽にやるのもどちらもおすすめです。
自分に合ったスタイルで続けられるヨガ時間を見つけてみてくださいね。
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